Jesu li antioksidansi doista čudesne tvari ili su te tvrdnje marketinški napuhane priče? Ove su činjenice ono što trebate znati o njima.

To je nešto poput epske priče o borbi dobra i zla – biologija prikazana kao strip. Zlikovci: slobodni radikali, ti opaki napadači DNK-a, suvremeni otrovi. Naši neustrašivi zaštitnici: antioksidansi, koji nas štite od – pa zapravo svega, zar ne? Ta čuli smo ovakve tvrdnje: “Liječe rak!”, “Sprječavaju starenje!”, “Štite imunološki sustav!”

Iako manje-više svi znamo što antioksidansi čine, samo rijetki znaju što su to uopće antioksidansi. Proizvođačima hrane to baš odgovara: što manje znate, to bolje – za njih. Jer, tako vam mogu prodavati priče o čudesnom djelovanju tih tvari kojih, dakako, ima upravo u njihovim proizvodima.

“Antioksidansi se tretiraju kao sveci koji štite zdravlje”, kaže dr. Marion Nestle, profesorica prehrane, proučavanja hrane i javnog zdravlja na Sveučilištu New York. “Očekuje se da se bore s nečim lošim u našem organizmu. A tko ne bi želio konzumirati i repete nečega što sadrži nešto tako zdravo…”

Nema sumnje da antioksidansi mogu pomoći zaštititi zdravlje. No da bi ta pomoć bila najveća moguća, prije svega valja ogoliti činjenice i vidjeti što oni doista mogu.

1. MIT: SLOBODNE RADIKALE TREBA UNIŠTITI

Ne tako brzo: Antioksidansi se bore protiv slobodnih radikala, nestabilnih molekula u organizmu koje mogu uzrokovati mutacije DNA. Iako ih se povezuje s ozbiljnim zdravstvenim tegobama kao što su srčane bolesti, Parkinsonova bolest i rak, ne moraju nužno biti zločinci – oni su nusproizvod bazičnoga metaboličkog procesa što se naziva oksidacijom.

“Oni su jednostavno esencijalni u našem životu”, kaže dr. Jeffrey Blumberg, voditelj antioksidantskog laboratorija na Sveučilištu Tufts. “Na primjer, stanice imunološkog sustava ‘ispucat’ će slobodne radikale u bakterije što su napale organizam kako bi ih ubile. Slobodni su radikali važan dio obrane organizma.”

No previše slobodnih radikala je štetno. Zagađivači iz okoliša, duhanski dim i pretjerano izlaganje suncu mogu izazvati stvaranje toliko slobodnih radikala da se antioksidacijska obrana ne može nositi s njima pa organizam postaje osjetljiv na oštećenja stanica i bolesti. Neki istraživači oksidacijske procese slobodnih radikala povezuju i sa starenjem.

Tu na scenu stupaju antioksidansi. “Moramo sa sigurnošću ustvrditi da imamo odgovarajuću antioksidacijsku zaštitu, spremnu za borbu sa svim prekomjernim slobodnim radikalima u organizmu”, kaže dr. Blumberg.

Akcija antioksidacija: Pretpostavljamo da ste se riješili štetnih navika kao što su pušenje i pretjerano sunčanje. Stoga se okrenite prehrani: jedete li razne vrste voća i povrća, prehrana vam je na prirodan način obogaćena stotinama antioksidansa. Studije su pokazale kako je za to potrebno svakoga dana pojesti najmanje pet porcija voća i povrća.

2. MIT: SVI SU ANTIOKSIDANSI JEDNAKI

Ni približno: Bilo koja molekula koja vaše stanice štiti od oksidacije tehnički je antioksidans, kaže dr. Joe Vinson, profesor kemije na Sveučilištu u Scrantonu. “Oni su anti-oksidacija.” U toj su velikoj obitelji svima poznate hranjive tvari kao što su vitamini, ali i one manje znane, primjerice flavonoidi i polifenoli – ukupno oko 8000 tvari.

Iako im je osnovni zadatak isti, to ne znači da svi antioksidansi djeluju jednako, upozorava dr. Blumberg. “Ne možete reći, na primjer: ‘Baš me briga što ne unosim dovoljno vitamina E – uzimam puno vitamina C.’ Sav vitamin C na ovom svijetu ne može nadoknaditi manjak vitamina E”, kaže dr. Blumberg. Neki su antioksidansi izvrsni u borbi protiv pojedinih slobodnih radikala (da, i njih ima različitih vrsta), dok su drugi pak djelotvorni samo u točno određenim dijelovima stanice. Ima ih i takvih koji se protiv slobodnih radikala bore samo u odgovarajućim uvjetima.

“Na antioksidanse gledajte kao na vojsku”, kaže dr. Blumberg. “Trebate generale, poručnike, kaplare, vojnike i ostale sa specifičnim zaduženjima. Protiv neprijatelja se ne možete boriti samo generalima.” Kako možete stvoriti djelotvoran obrambeni sustav u borbi za vlastiti život? Kontraofenzivom na široku području – odnosno raznovrsnom prehranom.

Akcija antioksidacija: Kupujte više vrsta voća i povrća. Studija 2006. provedena na Sveučilištu Kolorada pokazala je da su najbolju zaštitu DNA imali ljudi s najširim izborom voća i povrća u prehrani.

3. MIT: SVI ANTIOKSIDANSI DOLAZE IZ VOĆA I POVRĆA

Nipošto: Cijelo biljno carstvo – uključujući mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i žitarice – podareno je obiljem antioksidansa, pokazala je nedavna studija Sveučilišta u Scrantonu. To je zbog toga što sve biljke stvaraju antioksidanse kako bi se borile protiv napadača i UV zraka, kaže dr. Vinson. No važno je izbjegavati prerađene žitarice; one su osiromašene za većinu antioksidansa što ih je sadržavalo cjelovito zrno.

Antioksidansa ima čak i u mesu, mliječnim proizvodima i jajima, i to uglavnom iz biljaka kojima su hranjene životinje od kojih dolaze.

Akcija antioksidacija: Redovito jedite cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Kad birate meso i jaja, neka budu od životinja uzgajanih i hranjenih na prirodan način: dokazano je da sadrže više antioksidansa od onih koji dolaze iz konvencionalnog uzgoja.

4. MIT: HRANA OBOGAĆENA ANTIOKSIDANSIMA JE ZDRAVIJA

Zapravo nije: Jedva da se osušila tinta na prvoj studiji o antioksidansima, a prehrambena ih je industrija već počela isticati na ambalaži svojih proizvoda. FDA od proizvođača zahtijeva da navedu kojih sve to antioksidansa ima u onome što reklamiraju kao bogato njima. Taj je popis redovito tiskan sitnim slovima, ali svejedno pogledajte. Mogli biste, primjerice, primijetiti da proizvod za koji se tvrdi kako je obogaćen antioksidansima zapravo sadrži mikrodozu vitamina E. No “obogaćen vitaminom E” ne bi zvučalo tako dojmljivo, zar ne?

Očekujete li da ćete “obogaćenim” prerađenim proizvodima dobiti dovoljno antioksidansa, varate se. U njima se mogu naći malene količine malog broja antioksidansa – a za zaštitu organizma ključno je unijeti što više različitih.

Akcija antioksidacija: Ignorirajte reklame. Nijedno istraživanje nije pokazalo da prerađena hrana nudi iste zdravstvene koristi kao ono prirodna, cjelovita. Umjesto prednje strane pakiranja, usredotočite se na stražnju i popis sastojaka: ako su na njemu većinom biljke, vjerojatno je bogat antioksidansima.

5. MIT: AKO VJEŽBAM I UNOSIM ANTIOKSIDANSE, BIT ĆU SUPERFIT

Možda i ne: Vježbanje donosi još više oksidacije i povećava količinu slobodnih radikala. No to nije loše. “Budući da je stvaranje slobodnih radikala normalan odgovor organizma na vježbanje, uzimanje velike doze antioksidansa poslije treninga moglo bi se umiješati u tu prirodnu, za tijelo korisnu reakciju”, kaže nutricionist Alan Aragon, Men’s Healthov stručnjak za pitanja vezana uz mršavljenje.

Iako neočekivana, logika je jasna: znanstvenici nagađaju kako oksidacijski stres pokrenut tjelovježbom pospješuje osjetljivost na inzulin i mršavljenje te možda smanjuje rizik obolijevanja od dijabetesa.

Mišljenje se temelji na njemačkoj studiji iz 2009. godine koja je pokazala kako je kod vježbača koji su poslije treninga uzeli dodatke prehrani s antioksidansima (vitaminima C i E) izostala poslije vježbanja uobičajena povećana osjetljivost na inzulin. Toliko o napitcima obogaćenim antioksidansima koji se reklamiraju kao pomoć u oporavku nakon treninga. Dr. Michael Ristow, autor studije i voditelj odsjeka prehrane na Sveučilištu u Jeni u Njemačkoj, nagađa da bi isti – negativan – utjecaj mogli imati i ostali suplementi s antioksidansima, no za to su potrebna dodatna istraživanja.

Akcija antioksidacija: Vježbate li da biste lakše smršavjeli, vaši bi antioksidansi trebali dolaziti iz cjelovite, neprerađene hrane, a ne iz dodataka prehrani ili prehrambenih proizvoda obogaćenih antioksidansima.

Menshealth.hr